LeanGains vytvořil Martin Berkhan,a je to strava/styl stravování založený na přerušovaném půstu a zvedaní závaží,tato kombinace bude mít za důsledek ztrátu tuků a nárust svalové hmoty.
 |
| Martin Berkhan |
CO JE PŘERUŠOVANÝ PŮST (INTERMITTENT FASTING)?
Je to samostatně spojený cyklus.V LG můžete držet půst 16 hodin a jíst po dobu 8 hodin,u žen to je 14 hodin půst a 10 hodin okno na jídlo.
Po dobu půstu se nesmí přijímat žádné kalorie,žvýkačky bez cukru jsou v pohodě,taktéž káva ale myslím že nejlepší je čistá voda.
PROČ SE ZATĚŽOVAT PŘERUŠOVANÝM PŮSTEM?
Existují velké množství zdravotních výhod,ůdajně ma vliv i na pomalejší stárnutí.
SHRNUTÍ LG
-Půst je 16 hodin,okno na jídlo 8 hodin
-Martin doporučuje v tréninku používat velkou 4 (mrtvola,bench,dřepy a shyby)
-+20% kalorií na tréninkové dni,na netréninkové dny -20% kalorií na údržbu
-Martin doporučuje trénink 3x v týdnu
-Také doporučuje vysoký obsah bilkovin,až 3 g (já osobně tolik nepoužívam a je to v poho-mentzer's boy)
-V tréninkové dny je vysoké zastoupení sacharidů(brambory,rýže,vločky) a bilkovin
-V netréninkové dny je vysoké zastoupení Tuků(ořechy,olivový olej,semínka,losos apod. a bilk.
Frekvence jídla během krmíci fáze je irelevantní,většina lidí i Martin má radějí 3 jídla (já radějí použivám jen 2 jídla-mentzer's boy)
Většina denního kalorického příjmu se spotřebuje po tréninku (potréninkovém jídle),v závislosti na nastavení.
Krmicí okno by mělo zůstat konstantní vzhledem k hormonální odezvě.
Pokud je někdo zvyklý přerušit půst na 12-14 hodinu a končí 2000-2200,tak je třeba se tohoto schematu držet pořád.
V odpočinkové dny by v ideálním případě mělo být jedno jídlo největší,narozdíl od tréninkového dne kdy největší jídlo je po tréninku.Dobrým pravidle je,aby jedno jídlo odpočinkového dne mělo nejméně 35-40% dennního příjmu.Toto jídlo by mělo mít nejvýšší obsah bilkovin,někteří Martinovi klientu sní dokonce více než 100g bilkovin v jednom jídle.
Pokud dávate přednost největšímu jídlo večer na místo v poledne ,není to na škodu.
ROZDĚLENÍ JÍDEL PODLE TRÉNINKU:
Trénink nalačno:
11.30-12 AM or 5-15 minut před tréninkem: 10 g BCAA (scivation xtend-práškový,já používám AMINO X od BSN)
12-13: Trénink
1300 : Potréninkové jídlo(největší jídlo dne).
1600: druhé jídlo
2100: poslední jídlo před půstem
Trénink brzo ráno:
0600: 5-15 minut před tréninkem 10 g BCAA.
0600-0700:trénink
0800:10 g BCAA.
1000: 10 g BCAA
12-1300 : ''opravdové'' potréninkové jídlo(největší jíldo dne). Začátek okna na krmení 8 hodin.
2000-2100: Poslední jídlo před půstem
S jedním jídlem před tréninkem:
1200-1300 : Před tréninkové jídlo. Kolem 20-25% z celkového kal.příjmu.
1500-1600 : Trénink by měl probíhat několik hodin po předtréninkovém jídle
1600-1700: Potréninkové jídlo (největší jídlo).
2000-2100: Poslední jídlo před půstem
Se dvěma předtréninkovými jídly:
12-1300 : 1. jídlo. Přibližně 20-25% z celkového kal. příjmu.
1600-1700: Předtréninkové jídlo. Zhruba stejně jako v prvním jídle..
2000-2100: Potréninkové jídlo (největší jídlo).
Snad tohle je takový základ,je třeba z toho nedělat vědu a experimentovat.
Pro veškeré informace,rozhodně neváhejte navštívit http://www.leangains.com/
 |
| Martin Berkhan |
zdroj: http://www.leangains.com/
