Mocný mrtvý tah - 20 opakování

Je to všechno o mrtvém tahu:

20 opakování mrtvých tahů nejsou ničím novým. Ve skutečnosti, stejně jako 20 opakovaní dřepů je tento způsob vzdělávání ze staré školy,jak bojovat s kulturisty a diktátory z dávných dob.

Zpět ke dnům,kdy byly některé pozoruhodné 'physiques' postavena na toto těžké,ale super-produktivní cvičení,včetně takových jmen jako Paul Anderson a Doug Hepburn - dva z nejmocnějších mužů 'Stride' planety.

Tento režim je opravdu tak efektivní,že můžete očekávat,ztrátu tuku,zvýšení metabolismu,budete vypadat fit a dosáhnete lepšího zdraví - je prokázáno,že  všechno je o mrtvém tahu.

Takže jaké jsou 20 opakovácí tahy a jak je provést? Recept je zdánlivě jednoduchý,je stejný jako u 20 opakovácích dřepů.

Klasická metoda navrhuje následující:

20 opakování mrtvých tahů

3 hluboké nádechy mezi každým opakováním

Přidat 5-10 liber do svého cvičení na čince na každém tréninku

Pijte 2 litry mléka denně

Odpočinek!

Upozornění: Prosím, nenechte se zmást zdánlivou jednoduchostí. 20 opakovácí mrtvý tah bude nejnáročnější pohybový režim, který jste kdy prováděli.

Jak můžete vidět, 20 opakování mrtvých tahů následuje stejný protokol jako 20 opakování dřepů jen s jedním zásadním rozdílem: nikdy byste mrtvé tahy neměli cvičit k nezdaru.Proč? Protože napětí umístěné na spodní části zad,u mrtvých tahů je kolosální, takže riziko úrazu této citlivé struktury je velmi reálné.

Pro bezpečnější alternativu, zkuste mrtvý tah s jednoručkami nebo s hexa osou..

Jak udělat 20 Opakování v mrtvém tahu? 

Kouzlo tohoto programu v budování svalů je v tom že pracuje zdánlivě přímočaře. Tím, že vykonává největší svalové skupiny energicky, 20 opakovácí protokol spouští budování svalů.

Důležité: boky a stehna jsou největší svalové skupiny. Každý účinný rutinní výkon těchto částí těla!

Další budování magických svalů je dosaženo:

1. Hluboké dýchání (to okysličuje krev, zatímco huštění plíc) ...

2. 5-10 liber přidání do vaší činky (hmotnostní progrese signalizuje adaptivní budování svalů)

3. spotřeba mléka (je vynikajícím zdrojem bílkovin pro budování svalů)

4. Odpočinek(rekuperace umožňuje tělu růst).

Jak zůstat v bezpečí:

Nicméně, pro typického stážisty tradiční 20 opakovácí Mrtvý tah je často příliš intenzivní.Ale dříve, než se vzdáte tohoto mocného hnutí ve prospěch něčeho méně náročného, je tu dobrá zpráva.Některé drobné změny svého mrtvého tahu rutiny znamená, že můžete ještě zařadit mrtvý tah pro sílu a vychutnat si skvělé zisky toto cvičení,které přináší.

Zkuste toto:

Začněte svůj 20 opakovácí cvičení na 12 opakování

Přidejte další 2 opakování na další cvičení

Pokračujte v přidávání 2 více opakování k tahum cvičení, dokud se nedostanete  na 20

Přidejte 2-5 liber na svou činku

Obnovte vaše cvičení na 12 opakování!

reference:

http://www.ordinary-joe-muscle-building.com/20-rep-deadlift.html

Konsolidovaný trénink

Po delší odmlce zdravím všechny návštěvníky těchto stránek.V posledním článku jsem se věnoval výživě a to    přerušovanému půstu,který se se zdá získavá stále více a více příznivcu.

         V dnešním článku bych se rád věnoval tréninku,přesněji konsolidovanému heavy duty.

Kdy byste měli tedy zařadit konsolidaci?

Myslím,že optimální doba k zařazení konsolidované rutiny je až po několika letech heavy duty tréninku nebo High Intensity tréninku.Ale samozřejmě ji cvičenec může zařadit podle svého uvažení kdykoli,zejména pokud  někdo ckce být ve formě a nemá dostatek času na trénink,potom je skvělý způsob kdy také konsolidovaný trénink zařadit.
V konsolidaci nenajdeme žádně předvyčerpavací izolované cviky.Do tohoto stylu tréninku musíme zařadit kombinované cviky tedy vícekloubové díky kterými procvičíme více svalů v jednom cviku.

Několik příkladu konsolidovaných tréninku,které navrhnul Mike Mentzer :

1. Příklad

TRÉNINK 1:

DŘEPY
STAHOVÁNÍ KLADKY PODHMATEM
KLIKY NA BRADLECH

odpočinek 5-7 dnů

TRÉNINK 2:

MRTVÝ TAH
TLAKY NA RAMENA
VÝPONY

odpočinek 5-7 dnů a opět trénink 1

2. Příklad

TRÉNINK 1:

MRTVÝ TAH
KLIKY NA BRADLECH

odpočinek 5-7 dnů

TRÉNINK 2:

DŘEPY
STAHOVÁNÍ KLADKY PODHMATEM

odpočinek 5-7 dnů a opět trénink 1


3.Příklad

TRÉNINK 1:

STAHOVÁNÍ KLADKY PODHMATEM

odpočinek 5-7 dnů

TRÉNINK 2:

KLIKY NA BRADLECH

odpočinek 5-7 dnů

TRÉNINK 3:

DŘEPY

odpočinek 5-7 dnů a opět trénink 1.


Jak vidíte možnosti je spousta a trénink si můžete upravit podle vašich možností tak jak vám maximálně vyhovuje,ale nesmíte zapomenout na základní pravidla HD (100% technika provedení cviku,opakování provedeno plynulým pohybem,v žádném případě použití trhavých a odrazových momentů..........).

Zde uvádím trénink,který jsem si oblíbil a stále jej nyní aplikiji.


MODIFIKOVANÝ KONSOLIDOVANÝ TRÉNINK

TRÉNINK 1:

KLIKY NA BRADLECH
2 zahřívací série
1 pracovní série

BICEPSOVÉ ZDVIHY S ČINKOU
1 zahřívací série
1 pracovní série

odpočinek 3-5 dnů

TRÉNINK 2:

SUMO MRTVÝ TAH (v budoucnu mrtvý tah na HAMMER STRENGTH)
2-3 zahřívací série
1 pracovní série

PRKNO (MOST)
1 pracovní série na čas

odpočinek 3-5 dnů

TOHLE JE CELÝ MŮJ TRÉNINK  DÍKY KTERÉMU ZASÁHNU SVALY V CELÉM TĚLE.
Tento trénink jsem si upravil pro své potřeby,taktéž vy si konsolidovanou rutinu upravte tak aby vás trénink bavil a vytěžte z něj maximální výsledky.
Jak vidíte neberte rozpis mého tréninku nijak dogmatický.

Intermittent Fasting (Přerušovaný půst)

KDO VYTVOŘIL LG?
LeanGains vytvořil Martin Berkhan,a je to strava/styl stravování založený na přerušovaném půstu a zvedaní závaží,tato kombinace bude mít za důsledek ztrátu tuků a nárust svalové hmoty. 

Martin Berkhan

CO JE PŘERUŠOVANÝ PŮST (INTERMITTENT FASTING)?
Je to samostatně spojený cyklus.V LG můžete držet půst 16 hodin a jíst po dobu 8 hodin,u žen to je 14 hodin půst a 10 hodin okno na jídlo.

Po dobu půstu se nesmí přijímat žádné kalorie,žvýkačky bez cukru jsou v pohodě,taktéž káva ale myslím že nejlepší je čistá voda.

PROČ SE ZATĚŽOVAT PŘERUŠOVANÝM PŮSTEM?
Existují velké množství zdravotních výhod,ůdajně ma vliv i na pomalejší stárnutí.


SHRNUTÍ LG
-Půst je 16 hodin,okno na jídlo 8 hodin
-Martin doporučuje v tréninku používat velkou 4 (mrtvola,bench,dřepy a shyby)
-+20% kalorií na tréninkové dni,na netréninkové dny -20% kalorií na údržbu
-Martin doporučuje trénink 3x v týdnu
-Také doporučuje vysoký obsah bilkovin,až 3 g (já osobně tolik nepoužívam a je to v poho-mentzer's boy)
-V tréninkové dny je vysoké zastoupení sacharidů(brambory,rýže,vločky) a bilkovin
-V netréninkové dny je vysoké zastoupení Tuků(ořechy,olivový olej,semínka,losos apod. a bilk.

Frekvence jídla během krmíci fáze je irelevantní,většina lidí i Martin má radějí 3 jídla (já radějí použivám jen 2 jídla-mentzer's boy)
Většina denního kalorického příjmu se spotřebuje po tréninku (potréninkovém jídle),v závislosti na nastavení.
Krmicí okno by mělo zůstat konstantní vzhledem k hormonální odezvě.
Pokud je někdo zvyklý přerušit půst na 12-14 hodinu a končí 2000-2200,tak je třeba se tohoto schematu držet pořád.

V odpočinkové dny by v ideálním případě mělo být jedno jídlo největší,narozdíl od tréninkového dne kdy největší jídlo je po tréninku.Dobrým pravidle je,aby jedno jídlo odpočinkového dne mělo nejméně 35-40% dennního příjmu.Toto jídlo by mělo mít nejvýšší obsah bilkovin,někteří Martinovi klientu sní dokonce více než 100g bilkovin v jednom jídle.
Pokud dávate přednost největšímu jídlo večer na místo v poledne ,není to na škodu.


ROZDĚLENÍ JÍDEL PODLE TRÉNINKU:

Trénink nalačno:
11.30-12 AM or 5-15 minut před tréninkem: 10 g BCAA (scivation xtend-práškový,já používám AMINO X od BSN)
12-13: Trénink
1300 : Potréninkové jídlo(největší jídlo dne).
1600: druhé jídlo
2100: poslední jídlo před půstem


Trénink brzo ráno:
0600: 5-15 minut před tréninkem 10 g BCAA.
0600-0700:trénink
0800:10 g BCAA.
1000: 10 g BCAA
12-1300 : ''opravdové'' potréninkové jídlo(největší jíldo dne). Začátek okna na krmení 8 hodin.
2000-2100: Poslední jídlo před půstem

S jedním jídlem před tréninkem:
1200-1300 : Před tréninkové jídlo. Kolem 20-25% z celkového kal.příjmu.
1500-1600 : Trénink by měl probíhat několik hodin po předtréninkovém jídle
1600-1700: Potréninkové jídlo (největší jídlo).
2000-2100: Poslední jídlo před půstem

Se dvěma předtréninkovými jídly:
12-1300 : 1. jídlo. Přibližně 20-25% z celkového kal. příjmu.
1600-1700: Předtréninkové jídlo. Zhruba stejně jako v prvním jídle..
2000-2100: Potréninkové jídlo (největší jídlo).

Snad tohle je takový základ,je třeba z toho nedělat vědu a experimentovat. 
Pro veškeré informace,rozhodně neváhejte navštívit  http://www.leangains.com/

Martin Berkhan

zdroj: http://www.leangains.com/

Max Contraction Training-Markus Reinhardt

HIT motivace

Každý máme nějaký svůj vzor a já jej mám v Glynnovi........podívejte se na video fantastické transformace.

 Ještě stále si myslíte,že HIT nefunguje?

HITSTYL TIP - domácí posilovna

• Nemáte čas chodit do veřejného fitness?
• Nechcete neustálé čekat,až se uvolní stroj na kterém chcete cvičit?
• Chcete ušetřit svůj čas?
• Cítite se lépe když cvičíte sami?
• Máte volný pokoj ve svém domě?
• Trénujete HIT a stále vás v posilovně někdo zdržuje obsazeným strojem
• Chcete maximálně využít tzv. ''RUSH FACTOR''

V tom případě čtěte dále a  vybudujte si svoji posilovnu doma.

Jelikož jsem velký fanoušek domácích fitness,tak bych v tomhle článku doporučil stroje,které z mého pohledu jsou absolutně vhodné k vám domu.

V tuto chvíli je již nepřeberné množství e-shopu zabývajících se prodejem posilovacích zařízení ať už komerčních nebo pro domácí užití.Tyto e-shopy nám nabízejí velké zastoupení firem z celého světa,které se zabývají výrobou strojů.

V tomto článku seřadím a doporučím žebříček TOP posilovacích zařízení.Jedná se čistě jen o můj názor,tudíž tenhle žebříček neberte jako nějaké ''dogma''.

Nebudeme si nic nalhávat,pokud si budete chtít vybavit svou domací posilovnu,budete si muset sáhnout hloubějí do kapsy,tudíž i finance nebudu brát v tomto žebříčku v potaz,protože můžete si koupit posilovací věž za 12.000,.kč,ale také si můžete koupit posilovací věž za 70.000,-,vše se tedy odvíjí od finančních možností.

Na druhou stranu,pokud zainvestujete do kvalitního zařízení,tak se nestane,že by se vám kladka rozpadla za 2 roky.

Další věc je,že někdo má raději stroje na kotouče,někdo radějí zvolí stroj s cihličkami.V tomto článku budu vycházet z toho,jaké možnosti český trh nabízí.

Žebříček TOP 5 produktů,které jsou určené do domacího použití.

 1.TUFF STUFF AXT 5 DE LUXE

+ plusy:

 velký zásobník cviků

stroj má pevnou základnu

je robustní konstrukce

neuvěřitelně hladký a tichý chod

patentované dovážovací závaží

možnost dokoupení příslušenství (vertikální kladka,leg press....)

zakopávání v sedě

design stroje

firma Tuff Stuff vyrábí i stroje pro komerční využití

investice dovolím si tvrdit na ''desítky'' let

- mínusy:

vysoká cena

nemá možnost nastavení výšky sedátka

2. LEG PRESS k TUFF STUFF AXT 5D

Pokud máte peníze navíc tak doporučuji Výškově nastavitelnou kladku k TUFF STUFF AXT 5D

3. POWERTEC P-CLS10 Compact Leg press

+ plusy :

pro všechny co mají nedostatek místa 

rozměry stroje jen 152 x 112 x 97

nosnost 300kg

robustní konstrukce

plynulý chod

přijatelná cena stroje

oku lahodící design

- mínusy :

nezaznamenal jsem

4. POWERTEC WB-LS11 Workbench Leverage Gym

+ plusy :

v této cenové kategorií nemá konkurenci

velký zásobník cviků

nádherný design stroje

- mínusy :

nevím

5. TUFF STUFF MFT-700

+ plusy :

prostorově úsporný design

stabilní zákldadna

velký množství cviků

možnost nastavení kladek do 11-ti výškových pozic

design

- mínusy :

vysoká cena

6. POWERTEC WB-MP11 Levergym Multi Press

+ plusy :

vhodný svými rozměry

rozměry jen 160 x 150

příjemný design

robustní konstrukce

- mínusy :

nevím

autor článku: mentzer's boy

Izometrický trénink

Zpět na počátku 20. století, známý jako Atlas světa nejlépe postavený muž. Naučte se využívat části svého programu, aby jste získali nové zisky!



Pokud jste věnovali velkou pozornost k dějinám kulturistiky,pravděpodobně jste již slyšeli jméno Charles Atlas.Na počátku 20. století byl  Atlas známý jako nejlépe stavěný muž světa.Začalo to v roce 1929 a pokračuje po celé století, prodal stovky tisíc jeho kurzů na budování svalů pomocí formy vzdělávání, kterou on nazval "dynamické napětí."
Jeho kurzy byly prodávány prostřednictvím časopisů a reklamy,líčil karikatury malého kluka na pláži kterému do obličeje kopl písek velký chlap. Další karikatura ukazovala, vychrtlého muže,vrácejícího se na pláž po dokončení cvičení Charlese Atlase. Vrátil se velký a fanoušek bičoval tyrana který utéckl s dívkami. Podíváte-li se dostatečně pozorně, budete stále moci najít některé z těchto reklam v časopisech.
Cvičení popsané v průběhu nevyuživájí váhy, spíše se používají živé hmotnosti cvičení a cvičení dynamického napětí. Kurz s názvem pro určité druhy pohybů prováděných v izometrickém způsobem jako kliky, kde se drží v klikové pozici pro danou dobu. Nevím, kolik svalů lidé získali v průběhu let s použitím těchto programů, ale to, co já vím, je, že některé pojmy a vzdělávací metody převzaté z jeho programu můžou být dnes velmi efektivní pro kulturisty.
To bylo a říkal, že v železné hře nic nového jsem opravdu nevymyslel, spíše jsem se jen držel uvedení nových zvratů na stejných účinných věcech a účinnějších způsobů zajišťování a předvádění tréninkové metody, kterou naši zakladatelé před lety objevili.
Je také zajímavé, jak zastaralé koncepce vzdělávání, stejně jako školení Kettlebell , pokračujte na povrch a jsou přivedeni zpět k životu a jak jsou tyto pojmy často nacházejí ode dneška. Jeden tréninkový koncept, který se hodí  je izometrický trénink. To může být efektivní tréninkový styl pro vás, ale na rozdíl od programů Charlese Atlase, budete muset použít váhy.


Co je Izometrický trénink?


Izometrický pohyb je pohyb, v němž žádný pohyb nenastane. Příkladem je držení váhy v polo-kontrakční poloze a nehybně stát na určitou dobu. Dalším příkladem je tlačení na nemovitý objekt za dané časové období. Mnozí z vás pravděpodobně udělali trik, jak stojíte v zárubni a s rukama od boků, stisknete znovu na zárubeň jako když děláte částečné boční upažování.
Budete i nadále tlačit proti nemovitého rám dveří pro 30-45 sekund a po uvolnění tlaku, ruce mají tendenci "plavat" do vzduchu. To je příklad izometrické tréninku.
Ukazuje se,že izometrické cvičení má několik výhod síly jak pro sportovce a kulturisty.


Výhody izometrické cvičení


Izometrie jsou čistě "svalové" pohyby, které kladou důraz pouze na svalová vlákna, což eliminuje reaktivní příspěvek, a dokonce i tak, že zvýšení svalové motorové jednotky je nábor nad rámec toho, co dostanete od excentrických nebo soustředných opakování.
Aktivace se týká náboru z motorových jednotek ve svalu. Člověk může přijmout téměř všechny svalová vlákna při maximální izometrické kontrakci - něco, co se stalo, není s pravidelnými excentrickými a koncentrickými v nahoru a dolů) opakování. Zjednodušeně řečeno, čím více svalů můžete rekrutovat více poškozením,mohou způsobit i větší růst. Není divu, že to výrazně zvyšuje sílu . Pevnostního zisku 14-40% z nich bylo zjištěno během 10 týdnů za použití izometrické akčního tréninku.


Izometrie také umožňují prodloužit dobu pod napětím určité oblasti nebo problematickým bodem, a tak přidat do doby sval který je pod tlakem také.Pokud si myslíte o tom, při provádění velkou většinu pohybů v tělocvičně aktuální pracovní účinek těchto pohybů jsou v krátkém časovém rozmezí, takže hodně času stráveného dokončení opakování je jen zbytečný.
Například, když budeš tlačit na lavičku a  dotknete se prsními svaly,tak ty jsou opravdu jen v maximálním napětí v rozmezí jen z vašeho hrudníku na 1/2 cestě vzhůru - zbytek jsou to  ramena a triceps, takže pokud se domníváte, pauza na vrcholu si tráví téměř 2/3 celého souboru pracovní svaly jiné než domovské hrudi.
Průměrná doba trvání soubor je něco jako 20-30 sekund. To znamená, že váš hrudník může být pod napětím po dobu 10 sekund nebo méně za sadu. S izometrické tréninku můžete izolovat konkrétní oblast pohybu po určitou dobu a tím prodlužuje dobu, po kterou je sval pod napětím, které je z velké části zodpovědný za hypertrofie odpovědi.
Izometrie nejen způsobí svalovou hmotu, ale také způsobí okamžité zvýšení následné dynamické práce,což v podstatě znamená, že můžete provádět izometrické cvičení a stimulovat růst a sílu, vlastně přenést sílu, nebo zvýšení síly s dalším pohybem. To je něco, co se musí zažít, ale je to vítaná změna. Můžete se cítit skutečně silnější, jak cvičení pokračuje místo toho, aby jste ztratili pevnost typickou pro většinu rutin .
Izometrický trénink provádí na nevýhodné společného úhlu v pohybu, jako je u dna bench-pressu nebo dřep bude mít sílu přenést skrz všechny rozsahy pohybu.
Vzhledem k tomu, izometrie dáva důraz na sval versus šlachy, vlasové, atd., které jsou užitečné pro rehabilitaci a vzdělávání kolem zranění . Měl jsem případ zánětu šlach bicepsu několik měsíců, a v podstatě jediný biceps pohyb který jsem mohl udělat bez bolesti byly částečný rozsah bicepsových zdvihů vleže a izometrické zdvihy s důrazem na spodní 1/3).
Nejen, že se můj zánět šlach téměř uzdravil, ale moje bicepsy neztratily jakoukoliv velikost a experimentováním na druhý den jsem zjistil,že jsem silnější o dobrých 15% na každém pohybu bicepů díky izometrických zdvihů které jsem dělal.
Izometrie buduje svalovou hmotu. V nedávném experimentu nalezeno průměrná velikost zlepšení o 12,4% na těžkých izometrických trénincích a 5,3% s izometrického tréninku pomocí váhy rovnající se 60% z hmotnosti 1RM po tréninku dobu 10 týdnů.


Použití izometrie pro sílu


K posílení svého bench pressu můžete buď dostat se do elektrické skříně a stisknout tlačítko bar proti nemovitého čepu po určitou dobu nebo mají nadregionální maximální hmotnosti do 1/4 opakování rozsahu pro 6-20 sekund.
První typ izometrického pohybu, tlačení proti nemovitého objektu, se používá pouze pro sílu, zatímco ve 2. typu, držet váhu a zabránit ji v pohybu, je nejlepší pro sílu, stejně jako růst svalů. Osobně dávám přednost 2. typu, kde si prostě držet váhu na místě jak pro pevnost a růst svalů.
Někteří říkají, že při provádění izometrie budete jen posílovat část pohybu který trénujete.Například, pokud tím izometrie v 1/4 vzdálenosti pozici Bench press budete jen posílit tu část pohybu.. Pravdou je,že budete posilovat část pohybu který trénujete, ale také získate 15-30 stupňů, a pokud trénujete na nevýhodný společný úhel (jako ve spodní části bench press nebo v místě, kde v dřepu vaše stehna jsou rovnoběžné), kterou ve skutečnosti dostává 100% sílu přenést přes zbytek pohybu.
Posílením své slabé vazby a všechno ostatní posilujete. Jinými slovy, pokud budete provádět izometrický stah několik centimetrů hrudníku v bench pressu budete inklinovat ke zvýšení pevnosti celého bench-pressu a velikost celého vašeho hrudníku! Ale pokud si jen udělate izometrií nad nejjednodušším 1/4 nebo 1/3 rozsahu v pohybu stačí získat 15-30 stupňů.
Pokud opravdu chcete zvýšit sílu v pohybu, pomocí bench press jako příklad, měli byste jednoduše použít 3 různé polohy (spodní, střední tóny a nahoře) a provádět izometrické v každé poloze. Vy byste měli provést izometrií na smluvní poloze u hrudníku, střední kategorie polohy a pak vysunuté poloze nahoře. Vzorek cvičení by bylo 2 sady 10 sekund v každé pozici s nižší polohy,kterou uděláte jako první.Pro sílu, by měla každá izometrická kontrakce trvat 20 sekund nebo méně a ideálně pod 10 sekund.


Použití Izometrického tréninku pro růst svalů


Při použití izometrie zvýšite svalový růst, budete moci dát sval pod vysokým množstvím napětí na dlouhou dobu. Celková doba, svalů pod napětím je z velké části zodpovědná za množství svalové hmoty stimulované z tréninku. Budete vědět, jak je tato metoda účinná, jakmile si to vyzkoušíte!
Existují 3 způsoby, jak implementovat izometrie pro růst svalů. 1. Podle mého názoru je nejúčinnější forma.


Izometrie pro čas


Jednoduše držet váhu odpovídající 50-80% z 1-rep max. do 3 různých pozic na cvičení pro kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Pojďme ilustraci příklad.
Řekněme, že děláte bicepsové zdvihy.Vezměte si činku s 60-80% vaší maximální 1-rep a spusťte si soubor tím, že držíte činku v mírně ohnuté poloze v blízkosti spodní části pohybu kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Je zřejmé, že těžší hmotnost ve vztahu k vašemu 1-rep max. kratší, budete mít možnost, aby se udržela.
Po této sady můžete odpočinout minutu a potom opakujte ve stejné vysunuté poloze. Další dokončení 2 sady ve střední třídy polohy, dále 2 soubory v horní 1/3 pohybu. Navázat 1-2 sady zdvihů a vaše bicepsové cvičení je u konce. Zkuste to a jsem si jistý, zjistíte, že je to nejúčinnější trénink pro nárůst svalové hmoty vůbec! Pokyny pro tuto metodu jsou:
Zatížení: 50-80% z 1 opakování maximální 
dobu na sady: 30-60 sekund Počet sérií na pozici: 1-3 na pozici Počet pozic na cvičení: 3 Pauza intervaly: 1-2 minuty




Izometrické zastávky


Další způsob využití izometrie pro hypertrofii lze provést na každém cvičení, ale je účinnější pro cvičení jako shybů a zdvihy, pokud jste jejich fanda. Tato izometrická tréninková metoda zahrnuje použití izometrické zastávky. Izometrická zastávka umožní zvýšit dobu trvání souboru, a tak klade větší nároky na sval.
Řekněme například, že děláte shyby a vy jste vyrazil 8 opakování a bojujete na své poslední opakování, takže víte, že nebudete moci dokončit další opakování. Většina lidí by prostě jen zrelaxovala pažea ukončila set. Nicméně, můžete zvýšit dobu trvání souboru a klást větší tlak na svaly tím, že sníží sami pod kontrolou, a zastavite nepříznivý pohyb na 6 sekund na různých pozicích na cestě dolů.
Takže pomocí našeho příkladů shybů, po dokončení svého posledního pozitivního opakování byste se drželi v blízkosti smluvní pozici po dobu 6 sekund, snížíte se dolů asi do poloviny a držte po dobu 6 sekund, a pak snížit se dolů u a znovu držet po dobu 6 sekund. Udělejte to a určitě si všimnete rozdílu!
Doporučuji použít izometrické zastavení na posledním souboru cvičení, pokud existuje.Můžete získat dobré výsledky jen jedním 6-druhý izometrický drží na poslední opakování v souboru, ale pokud jste se na to jít na všech 3.


Izometrické supersety


Můžete také použít supersérie izometricie s plným rozsahem pohybu. Tím se zvýší pracovní účinek plného rozsahu pohybu velký čas. Například:
Isometrický bench press + rozpažky x 10-12 opakování Opakujte 3x
* Držet v blízkosti spodní poloze po dobu 10 sekund, s těžkou váhou.


Výbušné Variace Supersetů


Můžete také cvičit supersérie pomoci výbušného pohybu s izometrickým pohybem. Tato odrůda je skvělá pro sportovce, kteří potřebují udržovat výbušnost při balení na hmotnosti.Vyberte si pohyb , žádné pohyb a pomocí 50% z 1RM provádějte rychlé a výbušných 10 opakování tak rychle, jak je to možné. Dále bez odpočinku prostě držte váhu ve svém nejslabším místě tak dlouho, jak je to možné.
Opakujte 3x


Vyzkoušejte některé z těchto metod tréninku z minulosti a sledujte pozvednutí vašeho svalového růstu do budoucna. Předpokládám,že budete svědky opětovného zavedení "Charles Atlas typového výcviku do programů kulturistů v příštím roce.



zdroj :  http://www.bodybuilding.com/fun/kelly4.htm

HIT Motivace - Matt Bentley

Tohle je prostě ukázkové provedení HIT tréninku.

zdroj:      http://www.youtube.com/user/PureHIT2008

3T PROJECT-další 3 tréninkové videa

více na 3tproject.blogspot.com

3T PROJECT-první dvě tréninkové videa

Pro více informací navštivte 3tproject.blogspot.com