Zpět na počátku 20. století, známý jako Atlas světa nejlépe postavený muž. Naučte se využívat části svého programu, aby jste získali nové zisky!
Pokud jste věnovali velkou pozornost k dějinám kulturistiky,pravděpodobně jste již slyšeli jméno Charles Atlas.Na počátku 20. století byl Atlas známý jako nejlépe stavěný muž světa.Začalo to v roce 1929 a pokračuje po celé století, prodal stovky tisíc jeho kurzů na budování svalů pomocí formy vzdělávání, kterou on nazval "dynamické napětí."
Jeho kurzy byly prodávány prostřednictvím časopisů a reklamy,líčil karikatury malého kluka na pláži kterému do obličeje kopl písek velký chlap. Další karikatura ukazovala, vychrtlého muže,vrácejícího se na pláž po dokončení cvičení Charlese Atlase. Vrátil se velký a fanoušek bičoval tyrana který utéckl s dívkami. Podíváte-li se dostatečně pozorně, budete stále moci najít některé z těchto reklam v časopisech.
Cvičení popsané v průběhu nevyuživájí váhy, spíše se používají živé hmotnosti cvičení a cvičení dynamického napětí. Kurz s názvem pro určité druhy pohybů prováděných v izometrickém způsobem jako kliky, kde se drží v klikové pozici pro danou dobu. Nevím, kolik svalů lidé získali v průběhu let s použitím těchto programů, ale to, co já vím, je, že některé pojmy a vzdělávací metody převzaté z jeho programu můžou být dnes velmi efektivní pro kulturisty.
To bylo a říkal, že v železné hře nic nového jsem opravdu nevymyslel, spíše jsem se jen držel uvedení nových zvratů na stejných účinných věcech a účinnějších způsobů zajišťování a předvádění tréninkové metody, kterou naši zakladatelé před lety objevili.
Je také zajímavé, jak zastaralé koncepce vzdělávání, stejně jako školení Kettlebell , pokračujte na povrch a jsou přivedeni zpět k životu a jak jsou tyto pojmy často nacházejí ode dneška. Jeden tréninkový koncept, který se hodí je izometrický trénink. To může být efektivní tréninkový styl pro vás, ale na rozdíl od programů Charlese Atlase, budete muset použít váhy.
Co je Izometrický trénink?
Izometrický pohyb je pohyb, v němž žádný pohyb nenastane. Příkladem je držení váhy v polo-kontrakční poloze a nehybně stát na určitou dobu. Dalším příkladem je tlačení na nemovitý objekt za dané časové období. Mnozí z vás pravděpodobně udělali trik, jak stojíte v zárubni a s rukama od boků, stisknete znovu na zárubeň jako když děláte částečné boční upažování.
Budete i nadále tlačit proti nemovitého rám dveří pro 30-45 sekund a po uvolnění tlaku, ruce mají tendenci "plavat" do vzduchu. To je příklad izometrické tréninku.
Ukazuje se,že izometrické cvičení má několik výhod síly jak pro sportovce a kulturisty.
Výhody izometrické cvičení
Izometrie jsou čistě "svalové" pohyby, které kladou důraz pouze na svalová vlákna, což eliminuje reaktivní příspěvek, a dokonce i tak, že zvýšení svalové motorové jednotky je nábor nad rámec toho, co dostanete od excentrických nebo soustředných opakování.
Aktivace se týká náboru z motorových jednotek ve svalu. Člověk může přijmout téměř všechny svalová vlákna při maximální izometrické kontrakci - něco, co se stalo, není s pravidelnými excentrickými a koncentrickými v nahoru a dolů) opakování. Zjednodušeně řečeno, čím více svalů můžete rekrutovat více poškozením,mohou způsobit i větší růst. Není divu, že to výrazně zvyšuje sílu . Pevnostního zisku 14-40% z nich bylo zjištěno během 10 týdnů za použití izometrické akčního tréninku.
Izometrie také umožňují prodloužit dobu pod napětím určité oblasti nebo problematickým bodem, a tak přidat do doby sval který je pod tlakem také.Pokud si myslíte o tom, při provádění velkou většinu pohybů v tělocvičně aktuální pracovní účinek těchto pohybů jsou v krátkém časovém rozmezí, takže hodně času stráveného dokončení opakování je jen zbytečný.
Například, když budeš tlačit na lavičku a dotknete se prsními svaly,tak ty jsou opravdu jen v maximálním napětí v rozmezí jen z vašeho hrudníku na 1/2 cestě vzhůru - zbytek jsou to ramena a triceps, takže pokud se domníváte, pauza na vrcholu si tráví téměř 2/3 celého souboru pracovní svaly jiné než domovské hrudi.
Průměrná doba trvání soubor je něco jako 20-30 sekund. To znamená, že váš hrudník může být pod napětím po dobu 10 sekund nebo méně za sadu. S izometrické tréninku můžete izolovat konkrétní oblast pohybu po určitou dobu a tím prodlužuje dobu, po kterou je sval pod napětím, které je z velké části zodpovědný za hypertrofie odpovědi.
Izometrie nejen způsobí svalovou hmotu, ale také způsobí okamžité zvýšení následné dynamické práce,což v podstatě znamená, že můžete provádět izometrické cvičení a stimulovat růst a sílu, vlastně přenést sílu, nebo zvýšení síly s dalším pohybem. To je něco, co se musí zažít, ale je to vítaná změna. Můžete se cítit skutečně silnější, jak cvičení pokračuje místo toho, aby jste ztratili pevnost typickou pro většinu rutin .
Izometrický trénink provádí na nevýhodné společného úhlu v pohybu, jako je u dna bench-pressu nebo dřep bude mít sílu přenést skrz všechny rozsahy pohybu.
Vzhledem k tomu, izometrie dáva důraz na sval versus šlachy, vlasové, atd., které jsou užitečné pro rehabilitaci a vzdělávání kolem zranění . Měl jsem případ zánětu šlach bicepsu několik měsíců, a v podstatě jediný biceps pohyb který jsem mohl udělat bez bolesti byly částečný rozsah bicepsových zdvihů vleže a izometrické zdvihy s důrazem na spodní 1/3).
Nejen, že se můj zánět šlach téměř uzdravil, ale moje bicepsy neztratily jakoukoliv velikost a experimentováním na druhý den jsem zjistil,že jsem silnější o dobrých 15% na každém pohybu bicepů díky izometrických zdvihů které jsem dělal.
Izometrie buduje svalovou hmotu. V nedávném experimentu nalezeno průměrná velikost zlepšení o 12,4% na těžkých izometrických trénincích a 5,3% s izometrického tréninku pomocí váhy rovnající se 60% z hmotnosti 1RM po tréninku dobu 10 týdnů.
Použití izometrie pro sílu
K posílení svého bench pressu můžete buď dostat se do elektrické skříně a stisknout tlačítko bar proti nemovitého čepu po určitou dobu nebo mají nadregionální maximální hmotnosti do 1/4 opakování rozsahu pro 6-20 sekund.
První typ izometrického pohybu, tlačení proti nemovitého objektu, se používá pouze pro sílu, zatímco ve 2. typu, držet váhu a zabránit ji v pohybu, je nejlepší pro sílu, stejně jako růst svalů. Osobně dávám přednost 2. typu, kde si prostě držet váhu na místě jak pro pevnost a růst svalů.
Někteří říkají, že při provádění izometrie budete jen posílovat část pohybu který trénujete.Například, pokud tím izometrie v 1/4 vzdálenosti pozici Bench press budete jen posílit tu část pohybu.. Pravdou je,že budete posilovat část pohybu který trénujete, ale také získate 15-30 stupňů, a pokud trénujete na nevýhodný společný úhel (jako ve spodní části bench press nebo v místě, kde v dřepu vaše stehna jsou rovnoběžné), kterou ve skutečnosti dostává 100% sílu přenést přes zbytek pohybu.
Posílením své slabé vazby a všechno ostatní posilujete. Jinými slovy, pokud budete provádět izometrický stah několik centimetrů hrudníku v bench pressu budete inklinovat ke zvýšení pevnosti celého bench-pressu a velikost celého vašeho hrudníku! Ale pokud si jen udělate izometrií nad nejjednodušším 1/4 nebo 1/3 rozsahu v pohybu stačí získat 15-30 stupňů.
Pokud opravdu chcete zvýšit sílu v pohybu, pomocí bench press jako příklad, měli byste jednoduše použít 3 různé polohy (spodní, střední tóny a nahoře) a provádět izometrické v každé poloze. Vy byste měli provést izometrií na smluvní poloze u hrudníku, střední kategorie polohy a pak vysunuté poloze nahoře. Vzorek cvičení by bylo 2 sady 10 sekund v každé pozici s nižší polohy,kterou uděláte jako první.Pro sílu, by měla každá izometrická kontrakce trvat 20 sekund nebo méně a ideálně pod 10 sekund.
Použití Izometrického tréninku pro růst svalů
Při použití izometrie zvýšite svalový růst, budete moci dát sval pod vysokým množstvím napětí na dlouhou dobu. Celková doba, svalů pod napětím je z velké části zodpovědná za množství svalové hmoty stimulované z tréninku. Budete vědět, jak je tato metoda účinná, jakmile si to vyzkoušíte!
Existují 3 způsoby, jak implementovat izometrie pro růst svalů. 1. Podle mého názoru je nejúčinnější forma.
Izometrie pro čas
Jednoduše držet váhu odpovídající 50-80% z 1-rep max. do 3 různých pozic na cvičení pro kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Pojďme ilustraci příklad.
Řekněme, že děláte bicepsové zdvihy.Vezměte si činku s 60-80% vaší maximální 1-rep a spusťte si soubor tím, že držíte činku v mírně ohnuté poloze v blízkosti spodní části pohybu kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Je zřejmé, že těžší hmotnost ve vztahu k vašemu 1-rep max. kratší, budete mít možnost, aby se udržela.
Po této sady můžete odpočinout minutu a potom opakujte ve stejné vysunuté poloze. Další dokončení 2 sady ve střední třídy polohy, dále 2 soubory v horní 1/3 pohybu. Navázat 1-2 sady zdvihů a vaše bicepsové cvičení je u konce. Zkuste to a jsem si jistý, zjistíte, že je to nejúčinnější trénink pro nárůst svalové hmoty vůbec! Pokyny pro tuto metodu jsou:
Zatížení: 50-80% z 1 opakování maximální
dobu na sady: 30-60 sekund Počet sérií na pozici: 1-3 na pozici Počet pozic na cvičení: 3 Pauza intervaly: 1-2 minuty
Izometrické zastávky
Další způsob využití izometrie pro hypertrofii lze provést na každém cvičení, ale je účinnější pro cvičení jako shybů a zdvihy, pokud jste jejich fanda. Tato izometrická tréninková metoda zahrnuje použití izometrické zastávky. Izometrická zastávka umožní zvýšit dobu trvání souboru, a tak klade větší nároky na sval.
Řekněme například, že děláte shyby a vy jste vyrazil 8 opakování a bojujete na své poslední opakování, takže víte, že nebudete moci dokončit další opakování. Většina lidí by prostě jen zrelaxovala pažea ukončila set. Nicméně, můžete zvýšit dobu trvání souboru a klást větší tlak na svaly tím, že sníží sami pod kontrolou, a zastavite nepříznivý pohyb na 6 sekund na různých pozicích na cestě dolů.
Takže pomocí našeho příkladů shybů, po dokončení svého posledního pozitivního opakování byste se drželi v blízkosti smluvní pozici po dobu 6 sekund, snížíte se dolů asi do poloviny a držte po dobu 6 sekund, a pak snížit se dolů u a znovu držet po dobu 6 sekund. Udělejte to a určitě si všimnete rozdílu!
Doporučuji použít izometrické zastavení na posledním souboru cvičení, pokud existuje.Můžete získat dobré výsledky jen jedním 6-druhý izometrický drží na poslední opakování v souboru, ale pokud jste se na to jít na všech 3.
Izometrické supersety
Můžete také použít supersérie izometricie s plným rozsahem pohybu. Tím se zvýší pracovní účinek plného rozsahu pohybu velký čas. Například:
Isometrický bench press + rozpažky x 10-12 opakování Opakujte 3x
* Držet v blízkosti spodní poloze po dobu 10 sekund, s těžkou váhou.
Výbušné Variace Supersetů
Můžete také cvičit supersérie pomoci výbušného pohybu s izometrickým pohybem. Tato odrůda je skvělá pro sportovce, kteří potřebují udržovat výbušnost při balení na hmotnosti.Vyberte si pohyb , žádné pohyb a pomocí 50% z 1RM provádějte rychlé a výbušných 10 opakování tak rychle, jak je to možné. Dále bez odpočinku prostě držte váhu ve svém nejslabším místě tak dlouho, jak je to možné.
Opakujte 3x
Vyzkoušejte některé z těchto metod tréninku z minulosti a sledujte pozvednutí vašeho svalového růstu do budoucna. Předpokládám,že budete svědky opětovného zavedení "Charles Atlas typového výcviku do programů kulturistů v příštím roce.
zdroj : http://www.bodybuilding.com/fun/kelly4.htm
