Heavy Duty je trénink ve kterém se na každou svalovou partií cvičí jen jedna série do úplného selhání tzn.,že sval musí být vyčerpán v pozitivní fázi,v negativní fázi tak i ve fázi statické.Výzkumy dokázaly,že ke stimulu svalu dochází okamžitě a že použití dalších sérií je kontraproduktivní.
Jelikož víme že nás čeká jen jedna série od cviku,tak musíme tuto sérií provést s maximálním úsilím a se 100% technikou,jakýkoliv cheating je zakázán.Tato jediná série by měla být provedena kontrolovaným pomalým pohybem a měla by trvat 6-8 vteřin,tzn.2 vteřiny by měla trvat pozitivní fáze,2 vteřiny fáze koncentrická (statická) a 4 vteřiny fáze negativní.Sval pro to aby rostl ve smyslu hypertrofie potřebuje určitý čas pod napětím.Mike Mentzer doporučoval něco mezi 40 -60 vteřinam,z toho vyplýva rozsah opakování mezi 5-10.
Proč fáze negativní trvá déle než pozitivní?jednoduše proto že fáze negativní je snadnější.
Takže ještě jednou si řekněme základní principy HD:
1.Pouze jedna série od cviku
2.Na velké partie 2-4 cviky,na malé partie 1-2 cviky
3.Jedno opakování by mělo trvat min. 6 vteřin
4.Cheating je nepřípustný
5.Mezi tréninky by měl být minimálně jedn den volna nejlépe dva až tři dny mezi tréninky,někteří zkušení cvičenci cvičí jednou za pět až deset dnů.
Jelikož víme že nás čeká jen jedna série od cviku,tak musíme tuto sérií provést s maximálním úsilím a se 100% technikou,jakýkoliv cheating je zakázán.Tato jediná série by měla být provedena kontrolovaným pomalým pohybem a měla by trvat 6-8 vteřin,tzn.2 vteřiny by měla trvat pozitivní fáze,2 vteřiny fáze koncentrická (statická) a 4 vteřiny fáze negativní.Sval pro to aby rostl ve smyslu hypertrofie potřebuje určitý čas pod napětím.Mike Mentzer doporučoval něco mezi 40 -60 vteřinam,z toho vyplýva rozsah opakování mezi 5-10.
Proč fáze negativní trvá déle než pozitivní?jednoduše proto že fáze negativní je snadnější.
Takže ještě jednou si řekněme základní principy HD:
1.Pouze jedna série od cviku
2.Na velké partie 2-4 cviky,na malé partie 1-2 cviky
3.Jedno opakování by mělo trvat min. 6 vteřin
4.Cheating je nepřípustný
5.Mezi tréninky by měl být minimálně jedn den volna nejlépe dva až tři dny mezi tréninky,někteří zkušení cvičenci cvičí jednou za pět až deset dnů.
Heavy Duty 2
Zde je rozpis tréninku HD2
A: Prsa+Záda
1.rozpažky na stroji peck-deck v supersérií tlaky na stroji 1x6-10
2.pullover na stroji v supersérií stahováni kladky podhmatem 1x6-10
3.mrtvý tah 1x6-10
Tento trénink by měl trvat 15-20 minut
Poté následuje 3-5 dnů volna
B:Stehna+Lýtka
1.předkopávaní v supersérií s dřepy na legpressu 1x12-20
2.výpony ve stoji 1x12-20
To je vše,doba tréninku max. 15 minut
Poté následuje 3-5 dnů volna.
C: Ramena+Biceps+Triceps
1.upažování na stroji v supersérií se zapažováním na delt decku 1x6-10
2.bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou 1x6-10
3.tricepsový tlak s kladkou v supersérií s kliky na bradlech 1x6-10
Doba tréninku max. 15-20 minut
Poté opět 3-5 dnů volna.
D: Stehna+lýtka+břicho
1.předkopávaní v supersérií s leg pressem 1x12-20
2.výpony v sedě 1x12-20
3.zdvihy nohou ve visu 1x15-20
Poté 3-5 dnů volna a opět začít tréninkem A
A: Prsa+Záda
1.rozpažky na stroji peck-deck v supersérií tlaky na stroji 1x6-10
2.pullover na stroji v supersérií stahováni kladky podhmatem 1x6-10
3.mrtvý tah 1x6-10
Tento trénink by měl trvat 15-20 minut
Poté následuje 3-5 dnů volna
B:Stehna+Lýtka
1.předkopávaní v supersérií s dřepy na legpressu 1x12-20
2.výpony ve stoji 1x12-20
To je vše,doba tréninku max. 15 minut
Poté následuje 3-5 dnů volna.
C: Ramena+Biceps+Triceps
1.upažování na stroji v supersérií se zapažováním na delt decku 1x6-10
2.bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou 1x6-10
3.tricepsový tlak s kladkou v supersérií s kliky na bradlech 1x6-10
Doba tréninku max. 15-20 minut
Poté opět 3-5 dnů volna.
D: Stehna+lýtka+břicho
1.předkopávaní v supersérií s leg pressem 1x12-20
2.výpony v sedě 1x12-20
3.zdvihy nohou ve visu 1x15-20
Poté 3-5 dnů volna a opět začít tréninkem A
Heavy Duty 1
Zde předkládám příklad tréninku HD 1.Tohle rozdělení není dogma,můžete různě kombinovat a přizpůsobit trénink k obrazu svému.
A: Prsa+Ramena+Triceps
1.rozpažky na peck-decku v superséri s tlaky na stroji 1x6-10
2.upážování na stroji v supersérií s tlaky s jenoručkami v sedě 1x6-10
3.francozské tlaky v supersérií s kliky na bradlech 1x6-10
B: Záda+trapézy
1.pullover s činkou v supersérií se stahováním kladky podhmatem 1x6-10
2.přítahy činky podhmatem v předklonu 1x6-10
3.krčení ramen 1x6-10
4.mrtvý tah 1x6-10
C: Stehna+hamstringy+lýtka+břicho
1.předkopávaní+dřepy na multipressu 1x12-20
2.leg-press 1x12-20
3.zakopávaní 1x12-20
4.zdvihy nohou ve visu 1x15-20
Trénink 3x týdně například Po-St-Pá,volné Ut-Čt-So-Ne
A: Prsa+Ramena+Triceps
1.rozpažky na peck-decku v superséri s tlaky na stroji 1x6-10
2.upážování na stroji v supersérií s tlaky s jenoručkami v sedě 1x6-10
3.francozské tlaky v supersérií s kliky na bradlech 1x6-10
B: Záda+trapézy
1.pullover s činkou v supersérií se stahováním kladky podhmatem 1x6-10
2.přítahy činky podhmatem v předklonu 1x6-10
3.krčení ramen 1x6-10
4.mrtvý tah 1x6-10
C: Stehna+hamstringy+lýtka+břicho
1.předkopávaní+dřepy na multipressu 1x12-20
2.leg-press 1x12-20
3.zakopávaní 1x12-20
4.zdvihy nohou ve visu 1x15-20
Trénink 3x týdně například Po-St-Pá,volné Ut-Čt-So-Ne
Žádné komentáře:
Okomentovat