Colorado ExperimentArthur Jones
Následuje stručná, předběžná zpráva o experimentu prováděném na Colorado State University v květnu 1973. Podrobná, kniha-délka zprávy s názvem "Progresivní Cvičení" bude zveřejněna v roce 1974.
MÍSTO. . . Katedra tělesné výchovy, Colorado State University, Fort Collins, Colorado.
DOHLED. . . Dr. Elliott Plese, ředitel laboratoře Cvičení fyziologie. Státní univerzity Colorado.
DATA ... 01.05.1973 až 29.května 1973 pro jeden subjekt (Casey Viator), kdy uplynula lhůta 28 dnů. . . a 23 května 1973 pro druhý předmět (Arthur Jones), kdy uplynula lhůta 22 dnů.
LEAN body-mass a stanovení obsahu tuku u obou předmětů byly vyrobeny celotělového počítače pod dohledem Jamese E. Johnson, Ph.D., docent, katedra radiologie a radiační biologie, Colorado State University.
Účel pokusu. . . Je autorem tvrzení, že růst lidské svalové tkáně, je ve vztahu k intenzitě cvičení, nárůst síly a svalové hmoty-se rychle vytvářejí velmi krátké a řídké školení (trénink)... v případě, že intenzita cvičení je dostatečně vysoká.
Je autorem druhého tvrzení, že rostoucí množství školení není ani potřebné, ani žádoucí. . . naopak, bude velké množství vysoce intenzivní trénink skutečně snížit produkci zvyšuje sílu a svalovou hmotu.
Je autorem třetího tvrzení, že "negativní práce" (excentrická kontrakce) je jedním z nejdůležitějších faktorů zapojených do cvičení prováděné za účelem zvýšení síly a svalové hmoty-.
Je autorem čtvrtého tvrzení, že nic nestoji v cestě speciální stravě,-je nutná. . . tak dlouho, jak rozumně dobře-vyvážená strava je poskytována.
Je autorem je páteho tvrzení a tvrdí, že používání tak-zvané "růstové drogy" (steroidy),není nutné ani žádoucí ... Naopak, opakované testy se zvířaty a double-blind testy s lidskými subjekty jasně prokázaly, že užívání těchto léků je silně kontraindikováno.
Je autorem šestého tvrzení, že maximální-možné zvýšení síly a svalové hmoty-lze vyrábět pouze za použití celé řady, rotační formy, automaticky variabilní, přímý odpor.
Plný-rozsah odporu je poskytován pouze v případě subjektu,-součástí je dojatý přes celé spektrum možných hnutí proti konstantnímu odporu. . . z výchozí pozice plné svalové rozšíření ("prestretched" pozice) na konečné umístění plné svalové kontrakce.
ROTAČNÍ-FORMA odporu je absolutní požadavek na plný-rozsah cvičení ... od svalové kontrakce vytváří rotačně-forma pohybu souvisejících části těla, je nutné, aby odpor a tělo se otáčelo na společné ose.
AUTOMATICKY proměnný odpor je nezbytným předpokladem pro high-intenzity cvičení. . . protože pohyb vyvolává změny v použitelné síly, je nezbytné pro odolnost vůči lišit se v závislosti na výsledné změny v síle.
DIRECT odpor je také zapotřebí, aby se zabránilo omezení vyplývající z účasti menší slabší svalové struktury. Odpor musí být "přímo" vůči subjektu části přesunuta do svalů vykonávání.
Konvenční formy cvičení neposkytujou žádný z těchto požadavků, výsledky jsou, že. . . svaly nepracovujou skrz celé spektrum možných pohybu. . . odolnost je omezena na množství, které může být přesunuto do nejslabších pozici. . . málo nebo nic je děláno v cestě ke zlepšení flexibility, protože tam není žádný odpor v plně vysunuté poloze. . . a žádný odpor není uveden ve zcela smluvné pozici.
Pouze Nautilus zařízení bylo používáno v Colorado Experiment, zařízení navržené tak, aby všechny požadavky na kompletní sortiment, rotační formy, automaticky variabilní, přímý odpor.
VÝSLEDKY. .
První předmět (Casey Viator), 28 dní
Zvýšení tělesné hmotnosti ........ 45,28 liber
Ztráta tělesného tuku .............. 17,93 liber
Svalový zisk ................. 63,21 liber
První předmět (Casey Viator), 28 dní
Zvýšení tělesné hmotnosti ........ 45,28 liber
Ztráta tělesného tuku .............. 17,93 liber
Svalový zisk ................. 63,21 liber
Druhý předmět (Arthur Jones), 22 dnů
Zvýšení tělesné hmotnosti ....... 13,62 liber
Ztráta tělesného tuku ............... 1,82 liber
Svalový zisk ................. 15,44 liber
Zvýšení tělesné hmotnosti ....... 13,62 liber
Ztráta tělesného tuku ............... 1,82 liber
Svalový zisk ................. 15,44 liber
Casey Viator
Před colorado experiment
Casey Viator
Po colorado experiment
Mělo by být jasné, že ani jeden z předmětů byl "průměrný" předmět, a není tam žádná implikace, že předměty průměrné nebo podprůměrného potenciálu budou produkovat všechny stejné výsledky z podobného programu cvičení. Casey Viator je trénovan poměrně pravidelně po dobu několika let; s činky a dalšími konvenční tréninkovými zařízeními až do června roku 1970, na kterém místě se umístil třetí v soutěži Mr. America. . . a s činky a Nautilus zařízení až do června roku 1971, kdy vyhrál soutěž Mr. America.
Od září 1971 do září 1972,cvičil především s Nautilus zařízeními. . . s omezeným použitím činek, především dřepy s činkou
Od září roku 1972 až do 23.prosince 1972,cvičil jen s Nautilus zařízením. . . omezující jeho cvičení na "negativní jen" pohyby. Na konci tohoto období přípravy vážil 200,5 liber.
V časném lednu 1973, on byl zapojený do vážné nehody při práci a ztratil většinu z jednoho prstu a téměř zemřel na alergickou reakci na antitetanus injekci.
Po asi čtyři měsíce,nejvíce od ledna do dubna roku 1973, nemohl vůbec trénovat, a protože jeho úroveň aktivity je nízká, byla jeho dieta nížší. Během tohoto období čtyř měsíců, ztratil zhruba 33,63 libry. . . 18,75 liber, ale byly ztraceny jako přímý důsledek havárie a blízko-fatální injekci.Jeho ztráta téměř čtyři měsíce mimo trénink byla pouze 14,88 liber ... méně než půl kila za týden.
Druhý předmět (autor, Arthur Jones) má výcvik velmi nepravidelný po dobu třicet čtyři let ... a dosáhl svalovou tělesnou hmotností 205 libra jen jednou , před devatenácti lety.
Autor neměl trénink jakéhokoliv druhu po dobu přibližně čtyř let do konce listopadu 1972 ... a pak cvičil poměrně pravidelně v "negativa jen" po dobu přibližně šesti týdnů. Školení bylo zastaveno úplně na začátku ledna roku 1973 ... a žádné školení nebylo provedeno znovu až do začátku Colorado experimentu.
Autorovy tělesné hmotnosti se pohybovaly v rozmezí od zhruba 145 do 160, nebo za posledních deset let. . . stručně dosáhl úrovně 190 na konci roku přibližně šest měsíců v ustáleném školení, která byla uzavřena na čtyři roky před začátkem Colorado experimentu.
Takže oba subjekty prokázaly potenciál pro větší, než je průměr svalové hmoty. . . a oba předměty byly přestavěny již v existujících úrovní svalové velikosti.
Určité procento ze skupiny náhodných sabjectů by nepochybně produkovalo stejné výsledky. . . velmi nízké procento může přinést lepší výsledky. . . několik jedinců by vyrobili jen málo nebo vůbec nic na cestě za výsledky. . . ale průměrné výsledky budou pravděpodobně nižší než ti co produkovali dva předměty v tomto experimentu. Primární určení jsou písmena (1) individuální potenciál pro svalovou velikosti, (2) věku, (3) celkového zdravotního stavu, a (4) intenzita věnované školení.
Vlastně vysoká-intenzita školení není snadná. . . školení jsou stručné, ba dokonce musí být stručné, ale tam je zřejmě přirozený sklon na straně většiny jedinců kdy se drží zpátky. "Většina cvičení jsou ukončeny v místě hluboko pod skutečným bodem svalového selhání... pak, v snaha kompenzovat snížení intenzity je obvyklá praxe je přidat více cvičení do programu.
Nicméně, ve skutečnosti se žádné množství dalších cvičení kompenzovalo snížením intenzity cvičení ... a je-li provedeno do extrémů, které toto školení často je, může předmět skutečně bránít v růstu přesahující schopnost zotavení systému.
Jak již bylo uvedeno dříve, je to autorovo tvrzení, že velmi rychlé a rozsáhlé zvýšení se vyrábět v síle a svalové hmotě krátký program vysoká-intenzita cvičení (HIT), a to bylo účelem tohoto experimentu je ukázat, že tyto výsledky mohou být vyrobeny v praxi, stejně jako v teorii.
V současné době. v atletických kruzích odborné přípravy, to je dobře připuštěno, že v silovém tréninku může být velmi velkou hodnotu pro sportovce zapojen v jakémkoli sportu. Ale v praxi, zdánlivě přirozený sklon kláde rovnítko mezi "více" s "lepší" je vlastně brání sportovců produkovat výsledky, které by mohly být produkovány.
Mnoho trenérů se vyhýbá doplňkovým silovým tréninkum, protože "nemají čas". . . ale ve skutečnosti je jen velmi málo času potřeba, pokud je správně použito cvičení High Intensity Training. Stejně tak není autorovo tvrzení, že používát správné zařízení je celá odpověď,naopak mohou být vyrobeny dobré výsledky s činkou nebo s konvenčními vzdělávání jako univerzální stroj, nebo jakékoli zařízení, které nemá negativní i pozitivní práci. Demonstrovat nadřazenost Nautilus zařízení bude do značné míry zbytečné, pokud je zařízení nesprávně používáno.Nautilus zařízení je navrženo tak, aby úroveň intenzity byla možná v jakémkoli jiném módu, ale musí být správně používáná s cílem vyrábět maximumpossible výsledky.
Řádné školení bude vytvářet rychlé, ale velmi stabilní nárůst jak v pevnosti a svalové hmoty,a toto bylo prokázáno velmi jasně z výsledky experimentu Colorado.
Například, během prvních dnů L4, Viator získal 28,93 liber, denní průměr 2,06 libry. Během následujících 3 dnů, získal 3,92 liber, denní průměr 1,3 libry. Během následujících 5 dní, získal 6,09 liber, denní průměr 1,2 libry. A během posledních 6 dní, získal 6,34 liber, denní průměr 1,05 libry.
Takže je jasné, že jeho "rychlost získání bylo zpomaleno na konci experimentu... Ale to je stejně jasné, že jeho skutečný růst byl velmi stabilní.
V autorově případě. vzor byl hodně stejný. Během prvních 7 dní, 4,08 liber, které jsem získal, denní průměr 0,58 libra. Během následujících 7 dní, 4,95 liber, které jsem získal, denní průměr 0,7 libra. A během posledních 8 dnů, 4,6 libry, které jsem získal, denní průměr 0,57 libra.
Nebyly zjištěny žádné "náhlé výtrysky" růstu v obou případech ... takže jsme samozřejmě nebyli opětovným uvedením hmotnosti ztracené z dehydratace, místo růstu byl velmi stabilní po celé období přípravy.
Během období 22 dní, autor cvičil celkem 12 krát. Tři tréninky za sebou během prvních tří dnů, aby se rychle dostat přes veškerá z toho plynoucí svalové bolesti, pak cvičení rozmístěné přibližně 48 hodin.
Celkem "tréninkový čas" (v tělocvičně a mimo) bylo přesně 298 minuta ... 4 hodiny a 58 minut, v průměru 24,8 minuty na cvičení.
122 "soubory" byly prováděny během 12 tréninku. . . průměru něco málo přes 10 sad na cvičení.
Z celkového počtu 122 souborů, bylo 54 hrál v "negativní pouze" módy. . . 14 byly provedeny v "zdůrazem negativní" módy. . . a 54 byly provedeny v normální (negativepositive) stylu.
Negativní pouze znamená, že odpor byl "snížen" pouze za účasti excentrické kontrakce.
NEGATIVNÍ zdůraznění znamená, že odpor byl zvýšen s oběma rukama (nebo obě nohy), a pak se spustí pouze s jednou rukou nebo nohou.
NORMAL znamená, že odpor byl zvýšen s oběma rukama (nebo nohy) a snížen ve stejném módě.
Pouze jeden "set" každé cvičení bylo provedeno v téměř všech cvičení, a když byly dva soubory cvičení,nebyly provedeny nikdy v pořadí.
Když byly provedeny dvě sady nějaké zvláštní cvičení,bylo provedeno na různých místech v tréninku. . . a byly provedeny pro různé důvody. Například: typ "klikováníí" výkon byl někdy vykonáván pro dva různé účely. . . Toto cvičení bylo použito ihned po přímém triceps cvičení s cílem zapojit svaly hrudníku za účelem pracovního již preexhausted tricepsu na ještě vyšší úroveň intenzity ... pak na jiném místě v tréninku, téměř přesně opačný účel byl doručen, když byl stejný výkon použitý s cílem poskytnout ještě vyšší intenzitu práce dříve preexhausted svaly hrudníku.
Zatímco informace z výše uvedeného odstavce může být poněkud matoucí, tento styl tréninku je vlastně docela jednoduchý. . . jak ukazuje následující příklad.
Když jsem pracoval na místo momentální selhání proti přímému a izolovanému odporu pouze na triceps, může triceps být nucen, aby i nadále byl zatížen ještě větší intenzitou, pokud druhé cvičení se provádí ihned po prvním cvičení.
Ale druhý výkon musí přinést do užívání jiné svalové struktury, která umožňuje tricepsům pokračovat.
Takže jsme nejprve pracovali na triceps v přímém výkonu, k bodu selhání ... a pak hned hrál druhé cvičení, "klikování" druh pohybu s proměnným odporem, druhé cvičení (klikové pohyby) se podílely i svaly hrudníku. . . který dovolil tricepsům aby pracovaly daleko za normální bod selhání.
Tak v tom případě, byly klikové cvičení prováděné za účelem zcela vyčerpávající triceps.
Ale na jiném místě v tréninku, byl stejný výkon kliků používán k úplně vyčerpat svaly hrudníku. V tomto případě byl hrudníku cvičen první ... k bodu selhání, pak kliky byly provedeny ihned poté, co přinesly sílu tricepsům s cílem umožnit svalům hrudníku, aby pracovaly za normální bod selhání.
Obecně lze však říci,žejsme provedli pouze jednu sadu každého cvičení během každého tréninku, autorovy zisky z tohoto programu byly velmi krátké, jak následovaly. . . v průměru 1,28 libry na trénink ... v průměru 0,126 libra na sadu ... v průměru 3,06 libry za hodinu tréninku.
Ostatní mnohem mladší,s výhradou jeho zisky byly mnohem větší. Během období 28 dní, v důsledku 14 tréninků, které zahrnovaly celkem výcvik v čase 7 hodin, 50 minut, v průměru 33,6 minuty na tréninku, jeho zisky byly následující. . . průměrný nárůst svalové hmoty 4,51 libry za cvičení. . . nebo 0.36 libra za sadu. . . Průměru zisk 8,04 libry z každé hodiny tréninku.
Ale co sílové zisky?
Před zahájením experimentu (cca hodinu před prvním tréninku), původní pevnosti testy bodu selhání byly provedeny na stroj Universal. A na konci experimentu (tři dny po posledním tréninku), byla konečná pevnost test znovu cvičil na stroj Universal.
Při první zkoušce, Viator provédl 32 opakování v legg-press s 400 liber. . . 28 dnů později poté, co neudělali nic ani nepřibližuje k leg-press do té doby, on cvičil45 opakováních s 840 liber. A byl nucen opustit v tomto bodě z důvodu bolesti, spíše než svalové poruchy.
Takže silu nohou zdvojnásobil na leg-pressu. . . i když jej necvišil během experimentu. Jeho další síla byla velmi vysoká, jasně dokázal, že jeho zvýšené svalová hmota byla funkční.
Flexibilita? Blížime se ke konci experimentu, při tělesné hmotnosti i více než 200 liber, toto téma jasně demonstrovalo rozsah pohybu daleko vyšší, než je to možné, každý člen týmu Colorado State University. Ve skutečnosti předvedený rozsah pohybu je tak daleko více než "průměrný" rozsah pohybu, že to doslova musí být vidět . . . jasně dokazuje, že velké svalové velikosti nemusí omezovat flexibilitu, pokud je vyrobené cvičením, které poskytují plný rozsah pohybu.
"Tempo", v tréninku bylo velmi rychlé. . . ale ne trvalé po celé cvičení, byly některé krátké odpočinky po dobu zapojení mezi některými cviky. A tyto doby odpočinku jsou zahrnuty v uvedené době tréninku. Časy byly měřeny od začátku cvičení do konce tréninku.
Všechna cvičení byla provedena k bodu momentálního selhání s výjimkou případů "negativní jen" cvičení, které bylo ukončeno, když to již nebylo možné kontrolovat pohyb směrem dolů odporu.
Obecně platí, že jsme přibližně deset opakování prováděli v každé sadě, ale ve všech případech bylo provedeno maximální možný počet opakování, zastavovali jsme pouze v případě, že nebylo možné provést další opakování v dobré formě.
"Forma" nebo styl výkonu byl co nejpřísnější, byl přesunut odpor v hladkém módě, a byl krátce zastaven na pozici plné svalové kontrakce. Trhání a náhlé pohyby byly zcela vyloučeny.
Několik členů Broncos Denver z profesionálního fotbalové týmu navštívili laboratoř za účelem pozorování cvičení, a pak začal výcvik v totožné módě v průběhu posledních dvou týdnů experimentu. . . po experimentu, Broncos objednali několik Nautilus strojů a drasticky snížily své předchozí tréninkové plány.
A když jsme trénovali v Coloradu členy několika dalších profesionálních fotbalových týmu, byly trénovány na našem zařízení na Floridě. . . stejným způsobem, tři krátké týdenní cvičení zahrnující pouze jednu sadu asi tucet cvičení, s co největší důrazem na "negativní" část práce je to možné.
Výsledky?
Jeden člen kanadského profesionálního týmu se stal tak silný v pullover cvičení, které používal 675 libra na několik opakování v dobré formě. . . s začal o dva měsíce dříve přičemž 275 liber.
Merkur Morris mistra světa Delfíni přibral 7 liber nad jeho předchozí nejvyšší váhu a ještě běžel nejrychleji 40 yardů z jeho života, když byl testován. . . Následující dva měsíce Nautilus high-intenzity tréninku.
Dick Butkus z Chicago Bears nás navštívil v Coloradu během experimentu, trénoval s námi několik dní a pak cvičil na Nautilus zařízení v Deland měsíc před oznámením do tréninkového kempu a podepisovat pětiletý kontrakt s medvědy.
zdroj: http://www.trulyhuge.com/
Poku trénujete High Intensity Training nepotřebujete velké množství školení.
Od září 1971 do září 1972,cvičil především s Nautilus zařízeními. . . s omezeným použitím činek, především dřepy s činkou
Od září roku 1972 až do 23.prosince 1972,cvičil jen s Nautilus zařízením. . . omezující jeho cvičení na "negativní jen" pohyby. Na konci tohoto období přípravy vážil 200,5 liber.
V časném lednu 1973, on byl zapojený do vážné nehody při práci a ztratil většinu z jednoho prstu a téměř zemřel na alergickou reakci na antitetanus injekci.
Po asi čtyři měsíce,nejvíce od ledna do dubna roku 1973, nemohl vůbec trénovat, a protože jeho úroveň aktivity je nízká, byla jeho dieta nížší. Během tohoto období čtyř měsíců, ztratil zhruba 33,63 libry. . . 18,75 liber, ale byly ztraceny jako přímý důsledek havárie a blízko-fatální injekci.Jeho ztráta téměř čtyři měsíce mimo trénink byla pouze 14,88 liber ... méně než půl kila za týden.
Druhý předmět (autor, Arthur Jones) má výcvik velmi nepravidelný po dobu třicet čtyři let ... a dosáhl svalovou tělesnou hmotností 205 libra jen jednou , před devatenácti lety.
Autor neměl trénink jakéhokoliv druhu po dobu přibližně čtyř let do konce listopadu 1972 ... a pak cvičil poměrně pravidelně v "negativa jen" po dobu přibližně šesti týdnů. Školení bylo zastaveno úplně na začátku ledna roku 1973 ... a žádné školení nebylo provedeno znovu až do začátku Colorado experimentu.
Autorovy tělesné hmotnosti se pohybovaly v rozmezí od zhruba 145 do 160, nebo za posledních deset let. . . stručně dosáhl úrovně 190 na konci roku přibližně šest měsíců v ustáleném školení, která byla uzavřena na čtyři roky před začátkem Colorado experimentu.
Takže oba subjekty prokázaly potenciál pro větší, než je průměr svalové hmoty. . . a oba předměty byly přestavěny již v existujících úrovní svalové velikosti.
Určité procento ze skupiny náhodných sabjectů by nepochybně produkovalo stejné výsledky. . . velmi nízké procento může přinést lepší výsledky. . . několik jedinců by vyrobili jen málo nebo vůbec nic na cestě za výsledky. . . ale průměrné výsledky budou pravděpodobně nižší než ti co produkovali dva předměty v tomto experimentu. Primární určení jsou písmena (1) individuální potenciál pro svalovou velikosti, (2) věku, (3) celkového zdravotního stavu, a (4) intenzita věnované školení.
Vlastně vysoká-intenzita školení není snadná. . . školení jsou stručné, ba dokonce musí být stručné, ale tam je zřejmě přirozený sklon na straně většiny jedinců kdy se drží zpátky. "Většina cvičení jsou ukončeny v místě hluboko pod skutečným bodem svalového selhání... pak, v snaha kompenzovat snížení intenzity je obvyklá praxe je přidat více cvičení do programu.
Nicméně, ve skutečnosti se žádné množství dalších cvičení kompenzovalo snížením intenzity cvičení ... a je-li provedeno do extrémů, které toto školení často je, může předmět skutečně bránít v růstu přesahující schopnost zotavení systému.
Jak již bylo uvedeno dříve, je to autorovo tvrzení, že velmi rychlé a rozsáhlé zvýšení se vyrábět v síle a svalové hmotě krátký program vysoká-intenzita cvičení (HIT), a to bylo účelem tohoto experimentu je ukázat, že tyto výsledky mohou být vyrobeny v praxi, stejně jako v teorii.
V současné době. v atletických kruzích odborné přípravy, to je dobře připuštěno, že v silovém tréninku může být velmi velkou hodnotu pro sportovce zapojen v jakémkoli sportu. Ale v praxi, zdánlivě přirozený sklon kláde rovnítko mezi "více" s "lepší" je vlastně brání sportovců produkovat výsledky, které by mohly být produkovány.
Mnoho trenérů se vyhýbá doplňkovým silovým tréninkum, protože "nemají čas". . . ale ve skutečnosti je jen velmi málo času potřeba, pokud je správně použito cvičení High Intensity Training. Stejně tak není autorovo tvrzení, že používát správné zařízení je celá odpověď,naopak mohou být vyrobeny dobré výsledky s činkou nebo s konvenčními vzdělávání jako univerzální stroj, nebo jakékoli zařízení, které nemá negativní i pozitivní práci. Demonstrovat nadřazenost Nautilus zařízení bude do značné míry zbytečné, pokud je zařízení nesprávně používáno.Nautilus zařízení je navrženo tak, aby úroveň intenzity byla možná v jakémkoli jiném módu, ale musí být správně používáná s cílem vyrábět maximumpossible výsledky.
Řádné školení bude vytvářet rychlé, ale velmi stabilní nárůst jak v pevnosti a svalové hmoty,a toto bylo prokázáno velmi jasně z výsledky experimentu Colorado.
Například, během prvních dnů L4, Viator získal 28,93 liber, denní průměr 2,06 libry. Během následujících 3 dnů, získal 3,92 liber, denní průměr 1,3 libry. Během následujících 5 dní, získal 6,09 liber, denní průměr 1,2 libry. A během posledních 6 dní, získal 6,34 liber, denní průměr 1,05 libry.
Takže je jasné, že jeho "rychlost získání bylo zpomaleno na konci experimentu... Ale to je stejně jasné, že jeho skutečný růst byl velmi stabilní.
V autorově případě. vzor byl hodně stejný. Během prvních 7 dní, 4,08 liber, které jsem získal, denní průměr 0,58 libra. Během následujících 7 dní, 4,95 liber, které jsem získal, denní průměr 0,7 libra. A během posledních 8 dnů, 4,6 libry, které jsem získal, denní průměr 0,57 libra.
Nebyly zjištěny žádné "náhlé výtrysky" růstu v obou případech ... takže jsme samozřejmě nebyli opětovným uvedením hmotnosti ztracené z dehydratace, místo růstu byl velmi stabilní po celé období přípravy.
Během období 22 dní, autor cvičil celkem 12 krát. Tři tréninky za sebou během prvních tří dnů, aby se rychle dostat přes veškerá z toho plynoucí svalové bolesti, pak cvičení rozmístěné přibližně 48 hodin.
Celkem "tréninkový čas" (v tělocvičně a mimo) bylo přesně 298 minuta ... 4 hodiny a 58 minut, v průměru 24,8 minuty na cvičení.
122 "soubory" byly prováděny během 12 tréninku. . . průměru něco málo přes 10 sad na cvičení.
Z celkového počtu 122 souborů, bylo 54 hrál v "negativní pouze" módy. . . 14 byly provedeny v "zdůrazem negativní" módy. . . a 54 byly provedeny v normální (negativepositive) stylu.
Negativní pouze znamená, že odpor byl "snížen" pouze za účasti excentrické kontrakce.
NEGATIVNÍ zdůraznění znamená, že odpor byl zvýšen s oběma rukama (nebo obě nohy), a pak se spustí pouze s jednou rukou nebo nohou.
NORMAL znamená, že odpor byl zvýšen s oběma rukama (nebo nohy) a snížen ve stejném módě.
Pouze jeden "set" každé cvičení bylo provedeno v téměř všech cvičení, a když byly dva soubory cvičení,nebyly provedeny nikdy v pořadí.
Když byly provedeny dvě sady nějaké zvláštní cvičení,bylo provedeno na různých místech v tréninku. . . a byly provedeny pro různé důvody. Například: typ "klikováníí" výkon byl někdy vykonáván pro dva různé účely. . . Toto cvičení bylo použito ihned po přímém triceps cvičení s cílem zapojit svaly hrudníku za účelem pracovního již preexhausted tricepsu na ještě vyšší úroveň intenzity ... pak na jiném místě v tréninku, téměř přesně opačný účel byl doručen, když byl stejný výkon použitý s cílem poskytnout ještě vyšší intenzitu práce dříve preexhausted svaly hrudníku.
Zatímco informace z výše uvedeného odstavce může být poněkud matoucí, tento styl tréninku je vlastně docela jednoduchý. . . jak ukazuje následující příklad.
Když jsem pracoval na místo momentální selhání proti přímému a izolovanému odporu pouze na triceps, může triceps být nucen, aby i nadále byl zatížen ještě větší intenzitou, pokud druhé cvičení se provádí ihned po prvním cvičení.
Ale druhý výkon musí přinést do užívání jiné svalové struktury, která umožňuje tricepsům pokračovat.
Takže jsme nejprve pracovali na triceps v přímém výkonu, k bodu selhání ... a pak hned hrál druhé cvičení, "klikování" druh pohybu s proměnným odporem, druhé cvičení (klikové pohyby) se podílely i svaly hrudníku. . . který dovolil tricepsům aby pracovaly daleko za normální bod selhání.
Tak v tom případě, byly klikové cvičení prováděné za účelem zcela vyčerpávající triceps.
Ale na jiném místě v tréninku, byl stejný výkon kliků používán k úplně vyčerpat svaly hrudníku. V tomto případě byl hrudníku cvičen první ... k bodu selhání, pak kliky byly provedeny ihned poté, co přinesly sílu tricepsům s cílem umožnit svalům hrudníku, aby pracovaly za normální bod selhání.
Obecně lze však říci,žejsme provedli pouze jednu sadu každého cvičení během každého tréninku, autorovy zisky z tohoto programu byly velmi krátké, jak následovaly. . . v průměru 1,28 libry na trénink ... v průměru 0,126 libra na sadu ... v průměru 3,06 libry za hodinu tréninku.
Ostatní mnohem mladší,s výhradou jeho zisky byly mnohem větší. Během období 28 dní, v důsledku 14 tréninků, které zahrnovaly celkem výcvik v čase 7 hodin, 50 minut, v průměru 33,6 minuty na tréninku, jeho zisky byly následující. . . průměrný nárůst svalové hmoty 4,51 libry za cvičení. . . nebo 0.36 libra za sadu. . . Průměru zisk 8,04 libry z každé hodiny tréninku.
Ale co sílové zisky?
Před zahájením experimentu (cca hodinu před prvním tréninku), původní pevnosti testy bodu selhání byly provedeny na stroj Universal. A na konci experimentu (tři dny po posledním tréninku), byla konečná pevnost test znovu cvičil na stroj Universal.
Při první zkoušce, Viator provédl 32 opakování v legg-press s 400 liber. . . 28 dnů později poté, co neudělali nic ani nepřibližuje k leg-press do té doby, on cvičil45 opakováních s 840 liber. A byl nucen opustit v tomto bodě z důvodu bolesti, spíše než svalové poruchy.
Takže silu nohou zdvojnásobil na leg-pressu. . . i když jej necvišil během experimentu. Jeho další síla byla velmi vysoká, jasně dokázal, že jeho zvýšené svalová hmota byla funkční.
Flexibilita? Blížime se ke konci experimentu, při tělesné hmotnosti i více než 200 liber, toto téma jasně demonstrovalo rozsah pohybu daleko vyšší, než je to možné, každý člen týmu Colorado State University. Ve skutečnosti předvedený rozsah pohybu je tak daleko více než "průměrný" rozsah pohybu, že to doslova musí být vidět . . . jasně dokazuje, že velké svalové velikosti nemusí omezovat flexibilitu, pokud je vyrobené cvičením, které poskytují plný rozsah pohybu.
"Tempo", v tréninku bylo velmi rychlé. . . ale ne trvalé po celé cvičení, byly některé krátké odpočinky po dobu zapojení mezi některými cviky. A tyto doby odpočinku jsou zahrnuty v uvedené době tréninku. Časy byly měřeny od začátku cvičení do konce tréninku.
Všechna cvičení byla provedena k bodu momentálního selhání s výjimkou případů "negativní jen" cvičení, které bylo ukončeno, když to již nebylo možné kontrolovat pohyb směrem dolů odporu.
Obecně platí, že jsme přibližně deset opakování prováděli v každé sadě, ale ve všech případech bylo provedeno maximální možný počet opakování, zastavovali jsme pouze v případě, že nebylo možné provést další opakování v dobré formě.
"Forma" nebo styl výkonu byl co nejpřísnější, byl přesunut odpor v hladkém módě, a byl krátce zastaven na pozici plné svalové kontrakce. Trhání a náhlé pohyby byly zcela vyloučeny.
Několik členů Broncos Denver z profesionálního fotbalové týmu navštívili laboratoř za účelem pozorování cvičení, a pak začal výcvik v totožné módě v průběhu posledních dvou týdnů experimentu. . . po experimentu, Broncos objednali několik Nautilus strojů a drasticky snížily své předchozí tréninkové plány.
A když jsme trénovali v Coloradu členy několika dalších profesionálních fotbalových týmu, byly trénovány na našem zařízení na Floridě. . . stejným způsobem, tři krátké týdenní cvičení zahrnující pouze jednu sadu asi tucet cvičení, s co největší důrazem na "negativní" část práce je to možné.
Výsledky?
Jeden člen kanadského profesionálního týmu se stal tak silný v pullover cvičení, které používal 675 libra na několik opakování v dobré formě. . . s začal o dva měsíce dříve přičemž 275 liber.
Merkur Morris mistra světa Delfíni přibral 7 liber nad jeho předchozí nejvyšší váhu a ještě běžel nejrychleji 40 yardů z jeho života, když byl testován. . . Následující dva měsíce Nautilus high-intenzity tréninku.
Dick Butkus z Chicago Bears nás navštívil v Coloradu během experimentu, trénoval s námi několik dní a pak cvičil na Nautilus zařízení v Deland měsíc před oznámením do tréninkového kempu a podepisovat pětiletý kontrakt s medvědy.
zdroj: http://www.trulyhuge.com/
Poku trénujete High Intensity Training nepotřebujete velké množství školení.
Žádné komentáře:
Okomentovat